Cálculo del ritmo en el maratón
Después de 16 semanas entrenando ha llegado el gran día. Hoy vas a correr el maratón. Hace un tiempo estupendo, sin viento. Una temperatura ideal, tirando a fresca. El recorrido es llano. La última semana has descansado. No te duele nada. La alimentación ha sido la adecuada y la hidratación también. Todo perfecto. Las circunstancias acompañan, y si te sale mal, no le podrás echar la culpa a factores externos.
Durante las semanas anteriores te has preguntado cual es el ritmo que debes llevar hoy, y no es una cuestión baladí, pues si te equivocas en el ritmo, y vas más rápido de lo puedes aguantar, es muy probable que acabes muy por detrás de la marca que esperabas realizar, o incluso, que tengas que abandonar la carrera.
Se dice que un error en una carrera corta es difícilmente subsanable, pero se puede afirmar que lo mismo pasa con el maratón. Basta con que vayas unos pocos kilómetros más rápido que lo que debieras para que te conviertas en un “walking dead” en la parte final de la carrera.
Vale, sí, la teoría la sabemos todos. Conviene afrontar la primera parte con cuidado y más despacio que el ritmo medio que quieres obtener; una vez superado el primer tercio se incrementa la marcha y se intenta mantener el paso hasta el final. Si consigues completar más rápido la segunda mitad que la primera, y no acabas arrastrándote los últimos kilómetros, generalmente estarás satisfecho con el resultado obtenido.
Pero, ¿Cómo sé cual es el ritmo que debo llevar?
Si buscamos en Internet, seguramente, encontraremos más de un método para averiguarlo. Uno clásico es incrementarle un 10% a la media maratón. O sea, si en media maratón somos capaces de correr en 90 minutos, deberíamos ser capaces de acabar la maratón en 3 horas y 18 minutos (90 + 90 = 180 /10= 18). Esta formula para calcularlo es, en realidad, muy general, y por tanto, poco aplicable a casos individuales, (que, recordémoslo, son los nuestros).
Luego, entre los populares que leían la revista Runner`s (edición española) y los que pululaban por los diversos foros de corredores populares (generalmente los mismos) se hizo conocido en método de Rodrigo Gavela. Este método consiste en correr dos series largas (6 Km .) descansando 90 segundos entre ellas. La primera serie se debe correr al ritmo que se espera alcanzar en el maratón. La segunda serie, bastante más rápido. Si en la segunda serie se obtienen unos resultados que vienen especificados en unas tablas que proporciona el método, quiere decir que puedes ir a ese ritmo deseado, en caso contrario, te aconseja otros ritmos. En mi opinión este test tiene mucho de profecía autocumplida. En cualquier caso, según comenta él mismo en este enlace, ha tenido buenos resultados con bastantes corredores aficionados. Mi impresión es que funciona cuando el entrenador, que ya te conoce, te aconseja un ritmo y el test puede servir para confirmarlo.
Pero ¿tú tienes entrenador? No creo, si lo tuvieras no estarías buscando esta información. Tu entrenador, que ya te conoce y sabe lo que has entrenado, te podría aconsejar un ritmo, que, seguramente, sería muy adecuado para ti. Pero volvemos a lo mismo, no tienes entrenador para el maratón.
Y, entonces, ¿Quién me puede decir el ritmo que tengo que llevar en el maratón? ¿No hay nadie que lo sepa?
Y yo respondo: “claro que hay quien lo sabe: tu propio cuerpo, pero la clave está en cómo hacer la pregunta, cuándo hacer la pregunta y cómo hay que interpretar la respuesta”.
Partiendo de que el entrenamiento ha sido adecuado, combinando entrenamientos largos, con trabajo de fortalecimiento en series o cuestas y con días de rodaje, se lo suelo preguntar a mi cuerpo 8 o 9 días antes de la carrera, pero después de una semana completa de entrenamiento, que en mi caso suele ser la mas fuerte o la segunda más fuerte de las 16 semanas entrenamiento.
Le digo a mi cuerpo; “Hoy tocan 28 Km . 2 tercios de maratón. Corre como sabes, pero rapidito. Vamos a ver qué ritmo podemos conseguir.” Me prohíbo mirar el reloj para no obsesionarme con un ritmo concreto (para evitar la profecía autocumplida).
Acabado el entrenamiento, descargo los datos del Garmin 405 en el ordenador y analizo los resultados. En primer lugar me quedo con el dato resumen: 4:47. Si este es el rimo que he conseguido hacer en 28 kilómetros en los que le he dejado a mi cuerpo libre para que me diga a ritmo puede ir, sé que se aproxima bastante a lo que podría correr el día de la prueba, en que las condiciones son distintas: estoy mucho más descansado, ya que en la semana previa a la prueba, casi no suelo salir a correr (sólo para quitar los nervios); existe la “tensión competitiva” que te permite ir más rápido que en los entrenamientos, y también, el ambiente de carrera, que te empuja (en ocasiones, este es un factor perjudicial en el maratón pues nos puede hacer ir más rápido de lo que debemos).
Aún así, ese dato resumen, no es determinante por sí sólo. Hay que analizar los ritmos de los distintos parciales del entrenamiento. ¿He ido más rápido los primeros 14 kilómetros y luego, poco a poco, he perdido “fuelle”? En ese caso, parece que la lógica aconseja ir más despacio que ese ritmo, siendo conservadores. Puede pasar lo contrario, que el ritmo inicial se ha ido incrementando y en la parte final del entrenamiento no ha bajado, o incluso, ha subido. En este caso se puede decir que ese ritmo puede ser alcanzable.
También tengo en cuenta las circunstancias que han favorecido o dificultado ese ritmo durante el entrenamiento, y que servirán para relativizarlo. Me refiero a circunstancias externas: climáticas y del tipo de recorrido, e internas: cómo me siento yo durante la realización del entrenamiento.
Pues eso, esta “sencilla” prueba puede ayudarte a determinar el ritmo que puedes llevar en el maratón, pero ten en cuenta que ese ritmo no debes intentar defenderlo durante los 42 Km . Empieza 10 o 15 segundos más lento y sigue así hasta el km 10 o 12. Coge el ritmo, pero sin obsesionarte, y mantenlo mientras puedas. Es posible que pierdas ritmo los últimos kilómetros, pero eso no es extraño.
Un importante consejo, si le has preguntado a tu cuerpo a qué ritmo debes ir, déjale que, una vez que han pasado los primeros kilómetros (esos 10 o 12 que te comento) vaya al ritmo que quiera. NO MIRES EL RELOJ. NO COMPRUEBES EL RITMO QUE LLEVAS. Deja el GPS en modo pulso o en el que sea, pero no te obsesiones con el ritmo. TU CUERPO SABE CÓMO TIENE QUE IR.
